Whatsapp Share Like Simpan

Untuk Ibu yang baru saja punya bayi, mungkin kekhawatiran yang sering muncul adalah mungkinkah produksi ASI mencukupi untuk si Kecil? Kekhawatiran ini yang membuat sebagian Ibu panik dan mencari segala cara agar buah hatinya mendapatkan asupan ASI yang mencukupi. Salah satu cara yang sering dipilih yaitu mengonsumsi makanan pelancar ASI. 

Makanan pelancar ASI dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI Ibu, sehingga bisa memenuhi kebutuhan gizi harian si Kecil, apalagi jika ia sering terbangun dari tidurnya karena lapar. Lantas, apa saja jenis makanan pelancar ASI yang bisa Ibu konsumsi? Simak rekomendasinya berikut ini, ya!

Rekomendasi Makanan Pelancar ASI

Tahukah Ibu, apa saja jenis makanan pelancar ASI? Yuk, catat daftarnya berikut ini: 

  1. Susu

    Ibu sedang mencari makanan pelancar ASI yang kaya nutrisi? Sebaiknya Ibu rutin minum susu yang diformulasi khusus ibu hamil dan menyusui, seperti susu Frisian Flag PRIMAMUM karena susu ini dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI Ibu.

    Selain sebagai makanan pelancar ASI, susu Frisian Flag PRIMAMUM juga mengandung kaya nutrisi yang penting bagi Ibu dan si Kecil lho. Di dalamnya mengandung 9 asam amino esensial (9AAE) lengkap dan 9 nutrisi penting lainnya untuk kebaikan Ibu dan si Kecil. Susu ini juga diperkaya dengan asam folat, omega 3 (ALA), omega 6 (LA), serta tinggi DHA untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan sel otak si Kecil.

    Artikel Sejenis

    Susu Frisian Flag PRIMAMUM juga mengandung tinggi zat besi, tinggi zinc, dan sumber serat pangan inulin untuk mendukung daya tahan tubuh Ibu dan si Kecil. Ditambah kandungan tinggi kalsium dan tinggi vitamin C untuk mendukung pertumbuhan sel tubuh si Kecil.

    Frisian Flag PRIMAMUM termasuk susu dengan harga ekonomis dengan nutrisi lengkap yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui. Tersedia dalam rasa cokelat yang lezat dan tidak membuat Ibu merasa enek atau mual.

  2. Daun Katuk

    Ibu pasti sudah tahu, ya, kalau daun katuk sudah dikenal sejak lama sebagai makanan pelancar ASI. Ini karena sayuran ini mengandung laktagogum yang efektif dalam meningkatkan produksi ASI. Tak hanya itu, daun katuk juga mengandung protein, karbohidrat, lemak, vitamin A, B, C, zat besi, dan kalsium yang tentunya dapat memberikan banyak manfaat bagi Ibu selama menyusui.

  3. Daun Kelor

    Selain daun katuk, daun kelor juga direkomendasikan oleh IDAI sebagai makanan pelancar ASI. Saat mengkonsumsi daun kelor, Ibu akan mendapatkan manfaat lainnya dari segi kesehatan. Tanaman ini dipercaya baik dalam menjaga kestabilan gula darah, tekanan darah, anemia, dan masalah malnutrisi.

  4. Salmon

    Tak hanya baik dikonsumsi selama hamil, salmon ternyata juga bisa menjadi makanan pelancar ASI lho. Kandungan omega 3 dan asam lemak esensial di dalamnya bisa membantu memperlancar jumlah ASI. Mengkonsumsi salmon saat menyusui turut mendukung perkembangan dan kecerdasan otak bayi.

  5. Oat

    Oat adalah makanan yang kaya akan kandungan gizi, mulai dari vitamin B, serat, kalsium, hingga zat besi. Dikarenakan terbuat dari gandum, maka oat akan bermanfaat untuk memperbanyak produksi ASI selama menyusui buah hati. Jadikan oat sebagai sarapan yang ditambahkan dengan aneka buah-buahan menyegarkan yang juga kaya nutrisi.

  6. Beras Coklat

    Berdasarkan sebuah studi yang berkaitan tentang ASI, beras coklat dikatakan efektif dalam merangsang hormon yang dapat meningkatkan kadar ASI. Selain sebagai makanan pelancar ASI, beras ini juga lebih sehat jika dibandingkan dengan beras putih karena mampu memberikan ekstra energi yang Ibu perlukan setelah melahirkan. 

  7. Ubi

    Kandungan beta karoten di dalam ubi bermanfaat untuk membantu memperbanyak suplai ASI. Di dalam makanan pelancar ASI ini juga terkandung berbagai zat gizi lainnya, mulai dari vitamin B1, B2, B6, fosfor, potasium, serat, hingga magnesium yang efektif untuk memberikan rasa santai agar Ibu terhindar dari stres karena lelah mengurus bayi. Makanan pelancar ASI ini bisa Ibu olah menjadi hidangan kesukaan yang bernutrisi. 

    Baca juga: Tips Meningkatkan Produksi Air Susu Ibu (ASI)

  8. Bayam

    Dalam setiap rekomendasi asupan nutrisi, sayuran hijau ini selalu masuk ke dalam salah satu daftarnya. Yup! Bayam memang termasuk sayuran yang memiliki banyak manfaat, salah satunya sebagai makanan pelancar ASI. Bayam juga baik dikonsumsi setelah melahirkan karena akan membantu mengembalikan kadar zat besi yang hilang jika mengalami perdarahan saat melahirkan.

  9. Wortel

    Wortel merupakan sumber vitamin A yang sangat dikenal sebagai nutrisi yang menyehatkan mata. Namun ternyata vitamin A juga baik dalam meningkatkan jumlah ASI lho, Bu. Inilah sebabnya wortel juga termasuk sebagai kategori makanan pelancar ASI yang disarankan untuk rutin dikonsumsi para ibu menyusui.

  10. Asparagus

    Sayuran yang satu ini juga disebut sebagai salah satu asupan wajib bagi Ibu yang sedang dalam masa menyusui. Asparagus mampu merangsang hormon-hormon yang berperan dalam memproduksi ASI. Selain itu, makanan pelancar ASI ini juga tinggi akan kandungan vitamin A, K, dan serat, sehingga akan membantu meningkatkan sistem imun, membantu proses pembekuan darah, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

  11. Pare

    Meski rasanya pahit, tapi siapa sangka kalau pare merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Ya, pare merupakan sayuran yang tinggi kandungan fitonutrien dan folat yang dapat merangsang kelancaran ASI. Di dalam pare juga terkandung vitamin K, fitokimia lutein, likopen dan antioksidan. Untuk menghilangkan rasa pahitnya, potong-potong pare secara tipis lalu lumuri dengan garam sambil diremas-remas. Setelah itu, tumis pare untuk dijadikan lauk bersama nasi.

  12. Pepaya Muda

    Pepaya muda dapat meningkatkan hormon oksitosin di dalam tubuh yang akan berpengaruh pada produksi ASI. Buah ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B, C, dan E. Memiliki kandungan kalori yang rendah, Ibu bisa mengkonsumsi pepaya muda sebagai makanan pelancar ASI dengan mencampurkannya bersama sayuran lain untuk dijadikan hidangan yang lezat. 

  13. Yogurt

    Yogurt merupakan produk susu yang memiliki banyak manfaat berkat berbagai nutrisi yang ada di dalamnya. Di dalam yoghurt terkandung nutrisi seperti protein, vitamin B12, fosfor, kalsium, dan potasium dalam kadar yang tinggi. Mengkonsumsi yoghurt secara teratur dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh, menyehatkan sistem pencernaan, dan tentunya bisa menjadi salah satu pilihan makanan pelancar ASI untuk Ibu dan si Kecil. 

  14. Kacang-kacangan

    Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti almond, macadamia, dan mete, merupakan pilihan populer makanan pelancar ASI. Ketiganya juga mengandung lemak baik dan antioksidan, sehingga dapat berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh. Kacang bisa dijadikan sebagai camilan sehat ketika perut lapar setelah menyusui. Namun sebaiknya olah sendiri kacang tersebut agar bebas dari zat-zat berbahaya ya, Bu.

  15. Biji Chia

    Biji chia atau chia seeds mengandung nutrisi yang baik dikonsumsi oleh Ibu selama menyusui, seperti protein, asam lemak omega 3, dan serat. Karenanya, biji chia dapat berfungsi sebagai makanan pelancar ASI, melancarkan sistem pencernaan, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Chia seeds bisa dikonsumsi dengan cara direndam dulu semalaman. Setelah itu, Ibu bisa menaburkannya di atas oats, pudding, atau smoothies sebagai sarapan di pagi hari.

  16. Biji Wijen Hitam

    Biji wijen hitam merupakan sumber kalsium yang dipercaya dapat meningkatkan dan melancarkan produksi ASI. Selain itu, makanan pelancar ASI yang mengandung kalsium ini juga efektif untuk memulihkan kondisi ibu pasca melahirkan. Busui bisa mencampurkan biji wijen ini dengan susu, atau makanan lainnya yang akan dikonsumsi. Namun ingat, jangan konsumsi secara berlebihan ya.

  17. Labu Siam

    Kebutuhan asam folat ibu menyusui memang tidak sebesar ibu hamil. Namun kebutuhan asam folat saat kamu menyusui tetap dua kali lebih tinggi dibandingkan saat tidak hamil. Asam folat ini penting untuk membantu perkembangan sel, hemoglobin, dan jaringan organ bayi. Ibu bisa mengonsumsi minimal 100 gram labu siam setiap hari untuk menambah asam folat.

  18. Kurma

    Kurma merupakan salah satu camilan manis yang kaya kandungan kalsium, yang dapat mendorong produksi ASI. Kandungan seratnya juga sangat baik untuk ibu menyusui agar terhindar dari sembelit atau konstipasi. 

Memperbanyak Produksi ASI

Selain mengonsumsi makanan yang bisa pelancar ASI, ibu juga bisa melakukan beberapa hal berikut untuk memperbanyak produksi ASI. Meski begitu, lama waktu yang dibutuhkan untuk memperbanyak produksi ASI tidak selalu sama pada setiap orang.

  1. Tingkatkan Frekuensi Menyusui

    Jangan berputus asa ketika produksi ASI tidak terlalu banyak atau tidak keluar setelah melahirkan. Dengan terus menyusui akan semakin akan semakin banyak pasokan ASI di dalam payudara. Salah satu cara agar memperlancar produksi ASI dan membuatnya lebih banyak yakni dengan meningkatkan frekuensi menyusui.

    Proses ini biasa dikenal dengan nama let down reflex yang membantu merangsang kontraksi pada otot-otot payudara. Alhasil, ASI bisa mengalir dengan lancar sehingga bisa menjadi cara memperbanyak dan memperlancar produksi ASI.

  2. Ciptakan Lingkungan yang Nyaman Saat Menyusui

    Hindari stres, cemas, bahkan depresi saat menyusui sebab tanpa sadar kondisi ini bisa mempengaruhi produksi ASI Ibu sehingga menghambat proses produksi ASI. Usahakan untuk menciptakan lingkungan yang tenang dan santai saat menyusui agar tubuh dan pikiran Ibu lebih nyaman.

  3. Perhatikan Posisi Bayi Saat Menyusui

    Langkah selanjutnya adalah memperhatikan posisi perletakan bayi saat menyusui. Perlekatan yang sesuai saat menyusui bisa menjadi satu dari beberapa cara untuk memperbanyak dan memperlancar produksi ASI. Kondisi yang sering disebut dengan latch on ini adalah menempatkan mulut bayi dengan puting susu di posisi menyusui yang tepat.

    Tujuan utama latch on sebenarnya untuk mencegah munculnya luka, nyeri, bahkan sakit pada puting susu ibu karena posisi isapan bayi yang kurang tepat. Namun sebenarnya, latch on yang tepat juga bisa menjadi cara memperbanyak produksi ASI.

  4. Menyusui dari Kedua Sisi Payudara

    Cara untuk memperbanyak dan memperlancar produksi ASI adalah membiarkan si kecil menyusui secara bergantian di kedua sisi payudara. Biarkan bayi menyusu dari sisi payudara pertama hingga berhenti dengan sendirinya baru kemudian berikan sisi payudara yang lain. Adanya rangsangan yang sama pada kedua sisi payudara bisa menjadi cara untuk memperlancar produksi ASI. 

  5. Cukupi Kebutuhan Gizi

    Asupan gizi yang didapatkan dari makanan sehari-hari juga harus terpenuhi dengan baik. Bukan hanya bagi kesehatan tubuh Ibu, hal ini juga dilakukan untuk memperbanyak dan memperlancar produksi ASI. Makanan bergizi yang mengandung vitamin dan mineral penting yaitu buah-buahan, sayuran hijau, daging, ayam, ikan, telur, dan lainnya penting sebagai langkah untuk memperbanyak ASI.

  6. Istirahat Cukup

    Kurangnya kualitas tidur akan berpengaruh pada produktivitas ASI. Oleh karena itu, Ibu harus bisa memanfaatkan waktu dan mengaturnya serta istirahat yang cukup. Ketika anak sedang tidur, luangkanlah waktu untuk beristirahat juga. Kurangi dan atur jadwal dengan baik untuk melakukan aktivitas tambahan. Jangan sampai berlebihan berkegiatan yang kurang perlu sehingga membuat Ibu menjadi kelelahan.

  7. Memijat Payudara untuk Memperlancar ASI

    Cara selanjutnya untuk memperlancar ASI adalah dengan melakukan pijatan di payudara. Hal ini bisa Ibu lakukan sambil menyusui dengan melakukan pijatan secara perlahan. Teknik pijat sebagai cara untuk memperbanyak atau memperlancar produksi ASI bisa dilakukan mulai dari sisi luar payudara ke arah bagian dalam.

Manfaat ASI Eksklusif untuk Ibu dan Bayi

ASI eksklusif sebaiknya diberikan kepada bayi sejak lahir hingga usianya enam bulan. Selama periode tersebut, sebaiknya si Kecil hanya mengonsumsi ASI, tanpa ada tambahan asupan dari makanan apapun. 

Oleh karena itu, penting bagi Ibu untuk terus meningkatkan kualitas ASI dengan mengonsumsi makanan pelancar ASI seperti yang sudah dijelaskan di atas. Sebab, ASI eksklusif bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Ibu dan bayi, di antaranya:

  • Menjaga sistem imun tubuh bayi
  • Membantu meningkatkan kecerdasan bayi
  • Berat badan bayi lebih seimbang
  • Tulang bayi lebih kuat
  • Bayi mendapat banyak asupan kolesterol 
  • Mengurangi risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS)
  • Memperkuat hubungan antara Ibu dan si Kecil
  • Mengurangi stres pada Ibu
  • Sebagai KB alami
  • Mengurangi perdarahan rahim usai persalinan
  • Membantu Ibu menurunkan berat badan
  • Menghemat biaya pengeluaran 

Untuk mendapatkan manfaat di atas, pastikan Ibu menerapkan pola makan sehat, istirahat dan tidur yang cukup, serta kurangi stres agar produksi ASI tetap terjaga. Minta Ayah untuk sama-sama mengurus bayi ya, Bu, agar beban Ibu tidak terlalu berat. Semoga Ibu dapat selalu mengASIhi buah hati secara maksimal.

Selain mengonsumsi makanan pelancar ASI, Ibu juga harus fokus memantau tumbuh kembang si Kecil agar tumbuh lebih prima. Caranya dengan memanfaatkan fitur Rapor Tumbuh Kembang Prima dari Akademi Keluarga Prima. Fitur ini memudahkan Ibu untuk mengoptimalkan tumbuh kembang si Kecil berdasarkan grafik pertumbuhan dari WHO dan CDC. Ibu bisa menggunakan fiturnya di sini, ya!

Ditinjau oleh: Yeni Novianti, S.Gz