Saat masa kehamilan, mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi merupakan suatu keharusan. Melalui asupan makanan bernutrisi yang tepat, kesehatan tubuh Ibu akan senantiasa terjaga dan tumbuh kembang janin menjadi lebih optimal. Nah, di antara begitu banyak nutrisi yang diperlukan tubuh, iron alias zat besi tidak boleh Ibu lupakan karena memiliki begitu banyak manfaat selama masa kehamilan. Oleh karena itu, di artikel ini akan dijelaskan mengenai manfaat makanan yang mengandung zat besi beserta resepnya.
Manfaat Zat Besi
Zat besi merupakan mineral yang menjadi bagian penting dari hemoglobin, yaitu sebagai substansi dalam darah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, makanan yang mengandung zat besi juga membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap serangan penyakit serta mengurangi risiko kelelahan berlebih dan timbulnya stres selama masa kehamilan.
Makanan ibu hamil yang kaya vitamin C akan membantu tubuh menyerap zat besi 6 kali lebih cepat, terutama yang berasal dari sayur-sayuran. Untuk itu, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi vitamin C setiap hari saat menyantap makanan yang mengandung zat besi dari sayuran, seperti bayam dan brokoli.
Asupan minimal zat besi
Berdasarkan penelitian yang dilakukan U.S. Recommended Daily Allowance, Ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi secara rutin. Dalam sehari, sebaiknya Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 30 mg zat besi. Maka dari itu, penting bagi Ibu untuk mengonsumsi makanan Ibu hamil secara alami. Jika Ibu membutuhkan suplemen zat besi, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Sebab, konsumsi suplemen ini harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan Ibu dan dosis yang diperlukan setiap hari.
Sumber Zat Besi
-
Daging
Daging adalah sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi lho, Bu. Hal yang penting untuk diingat adalah pastikan Ibu mengolah daging hingga matang sempurna. Hindari mengonsumsi daging yang mentah atau setengah matang karena berbahaya bagi kesehatan.
-
Hati Sapi atau Ayam
Selain dari daging, hati sapi dan ayam juga merupakan makanan yang mengandung zat besi. Tak heran jika hati sapi atau ayam selalu jadi pilihan bagi Ibu hamil yang mengalami anemia. Meski bergizi, konsumsi hati sapi atau ayam tidak boleh terlalu sering karena mengandung kolesterol yang tinggi.
-
Telur
Selain sebagai sumber protein hewani, telur juga termasuk makanan yang mengandung zat besi untuk Ibu hamil. Ibu bisa mengolah telur menjadi makanan yang lezat. Namun, pastikan konsumsinya sesuai batas normal ya, Bu.
-
Ikan
Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah ikan. Beberapa jenis ikan yang bisa dipilih di antaranya ikan tuna, salmon, sarden, kembung, dan nila. Pastikan mengolah ikan dengan matang merata. Hindari konsumsi ikan yang setengah matang dan mentah.
-
Kacang-kacangan
Ibu juga bisa mendapatkan manfaat makanan yang mengandung zat besi dari kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang mete, kacang tanah, kacang merah, kacang polong. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat dan nutrisi lain, sehingga cocok dijadikan camilan sehat selama masa kehamilan.
-
Tempe dan Tahu
Ingin mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan harga terjangkau? Nah, tempe dan tahu bisa jadi solusinya lho, Bu. Selain zat besi, kedua makanan ini juga termasuk sumber protein nabati yang baik dikonsumsi oleh Ibu hamil.
Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Selain makanan yang mengandung zat besi di atas, berikut ini beberapa sayuran hijau yang juga mengandung zat besi dan bermanfaat bagi Ibu hamil, di antaranya:
-
Brokoli
Sayuran hijau yang termasuk ke dalam makanan yang mengandung zat besi adalah brokoli. Sayuran ini pun mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, seperti protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, beta karoten yang baik dalam menjaga kesehatan Ibu dan janin.
-
Bayam
Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah bayam. Sayuran hijau ini dapat menjadi sumber utama dalam mencukupi kebutuhan asupan asam folat dan zat besi yang diperlukan Ibu hamil. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang penting bagi tubuh.
-
Kale
Kale juga termasuk makanan yang mengandung zat besi untuk Ibu hamil lho. Bahkan, sayuran hijau ini disebut sebagai superfood karena memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Kale mengandung protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K, serta berbagai mineral yang penting. Tak heran jika manfaatnya dapat menyehatkan jantung, menjaga kesehatan organ tubuh, dan mengurangi risiko penyakit berbahaya.
-
Pakcoy
Makanan yang mengandung zat besi lainnya adalah pakcoy. Selain zat besi, sayuran hijau ini juga memiliki beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh Ibu hamil, seperti protein, serat, vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kalsium, kalium, dan mineral lainnya. Salah satu manfaat yang unggul dalam pakcoy yaitu adanya antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dalam tubuh.
Resep Makanan Zat Besi Tinggi
Berikut ini beberapa ide resep makanan yang mengandung zat besi untuk Ibu hamil, di antaranya:
Oseng Hati Ayam Kecap
Bahan-bahan:
- 1/4 kilogram hati ayam, potong sesuai selera
- 3 siung bawang putih
- 4 siung bawang merah
- 2 buah cabai merah
- 1/2 sdt ketumbar
- 1 butir kemiri
- 1 ruas lengkuas
- 1 buah bawang bombay, iris tipis
- 2 lembar daun jeruk
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai
- Saus teriyaki dan kecap manis secukupnya
- garam dan gula jawa secukupnya
Cara membuat:
- Haluskan bawang putih, bawang merah, ketumbar, kemiri, dan garam dengan blender
- Panaskan sedikit minyak, lalu tumis bumbu halus hingga harum
- Masukkan bawang bombay, daun salam, lengkuas, daun jeruk, dan serai. Aduk hingga tercampur rata
- Masukan gula jawa dan potongan hati ayam, masak hingga setengah matang
- Tambahkan kecap dan saus teriyaki, aduk hingga tercampur rata, lalu tuang sedikit air
- Tutup wajan hingga hati ayam matang dan bumbu meresap. Setelah matang, angkat dan sajikan hati ayam kecap
Ikan Kembung Asam Pedas
Bahan-bahan:
- 1/2 kg ikan kembung bersihkan. Balurin dengan air jeruk kunci
- Diamkan selama 30 menit lalu bilas bersih
- Rawit ijo secukupnya
Bumbu dihaluskan:
- 10 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1/2 ruas kunyit
- 12 biji cabai merah keriting
- 5 biji cabai rawit merah
- 2 butir kemiri
- 1/2 sdm terasi
- 1 batang sereh geprek
- 1 sdm asam larutkan dengan air
- Garam gula penyedap jamur secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Tumis bumbu halus dan sereh sampai wangi
- Masukkan air asam, garam gula penyedap rasa dan air secukupnya.Tunggu mendidih
- Masukkan ikan kembung, lalu masak sampai matang. cek rasa, terakhir tambahkan cabai hijau
- Aduk sebentar, angkat dan sajikan
Melihat betapa pentingnya makanan yang mengandung zat besi bagi Ibu hamil, maka mulai sekarang sudah tidak ada alasan untuk menghindari makanan yang mengandung zat besi ya, Bu? Selain kaya manfaat, makanan yang mengandung zat besi pun sebenarnya sangat mudah didapat dan diolah menjadi masakan yang lezat.
Meskipun makanan yang mengandung zat besi ini bermanfaat, namun Ibu tetap harus menyeimbangkan asupan gizi harian dari jenis makanan bernutrisi lainnya. Selain itu, Ibu juga perlu mengonsumsi susu Frisian Flag Primamum yang mengandung protein, serat pangan, vitamin B9 (asam folat), zat besi, dan kalsium untuk mendukung kesehatan Ibu dan si Kecil selama di dalam kandungan hingga setelah lahir.
