Saat hamil, Ibu sedang membawa calon kehidupan baru. Oleh karenanya, kebutuhan nutrisi pun harus sangat diperhatikan. Selain untuk kesehatan Ibu, nutrisi tersebut diperlukan untuk tumbuh kembang janin yang ada di dalam kandungan. Bisa dibilang, nutrisi ibu hamil itu lebih banyak dibandingkan dengan kebutuhan orang biasa. Catat ya, Bu, inilah daftar nutrisi yang tidak boleh terlewatkan selama masa kehamilan:

Protein

Protein pantang untuk dilewatkan karena memiliki banyak fungsi bagi ibu hamil Diantaranya untuk memperbaiki sel, otot, dan jaringan yang rusak, meningkatkan suplai darah dalam tubuh, mendukung tumbuh kembang janin, perkembangan otak janin, serta membentuk enzim yang diperlukan tubuh.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Indonesia (AKGI), ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 80 gram setiap hari. Ibu bisa memperoleh protein dari susu, telur, ikan, daging, dan kacang-kacangan.

Karbohidrat

Ibu hamil rentan mengalami kelelahan, apalagi kalau sudah memasuki trimester ketiga. Untuk itu, asupan karbohidrat pun juga tidak boleh diabaikan. Karbohidrat berperan dalam menyuplai energi di dalam tubuh. Di perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Glukosa inilah sumber energi yang utama bagi tubuh untuk memperlancar kerja metabolisme agar tidak mudah lelah serta berperan dalam proses tumbuh kembang janin. 

Karbohidrat juga berfungsi sebagai antioksidan yang berguna untuk menangkal efek radikal bebas berkat adanya kandungan fitonutrien didalamnya. Selama hamil, kebutuhan karbohidrat adalah sebanyak 350 gram per hari. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh dengan lebih lambat, jadi tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Contohnya saja roti gandum, kentang, dan nasi merah.

Lemak

Lemak tidak selalu buruk dan hanya mendatangkan penyakit saja bagi tubuh. Faktanya, lemak juga merupakan nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi setiap hari. Janin membutuhkan lemak untuk perkembangan otak dan matanya. Ibu pun juga sangat memerlukan lemak untuk cadangan energi, memelihara kondisi cairan ketuban dan plasenta, meningkatkan volume darah, memperbesar jaringan payudara, serta membesarkan otot rahim.

Kebutuhan lemak ibu hamil adalah sekitar 80 gram per hari. Namun seiring kenaikan berat badan saat hamil, maka kebutuhan lemak pun akan ikut menyesuaikan. Supaya lebih sehat bagi tubuh, pilihlah jenis lemak sehat yang bisa diperoleh dari salmon, alpukat, dan kacang-kacangan.

Vitamin

Vitamin yang dibutuhkan oleh ibu hamil ada tiga jenis, yaitu:

• Vitamin B9 (asam folat). Lebih dikenal dengan asam folat, vitamin B9 berperan besar bagi tumbuh kembang janin. Vitamin ini menurunkan risiko cacat pada bayi serta kelainan pada sumsum tulang belakang dan otak. Vitamin B9 juga bisa mencegah anemia saat hamil, kelahiran prematur, dan keguguran.

  Berdasarkan AKG, ibu hamil memerlukan vitamin B9 sebanyak 600 mcg per hari. Biasanya kebutuhan vitamin B9 bisa didapat dari suplemen, tapi Ibu juga bisa memperolehnya dari beberapa sumber makanan. Diantaranya adalah sayuran hijau, mangga, kiwi, lemon, tomat, jeruk, strawberry, kacang-kacangan, serta roti dan sereal yang diperkaya vitamin B9.

• Vitamin C. Untuk membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh, ibu hamil akan memerlukan vitamin C. Tak hanya itu, vitamin ini juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi serta pembuluh darah dan sel darah merah. Terakhir, vitamin C juga ampuh dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah sakit.

  Dibutuhkan setidaknya 85 mg vitamin C per hari selama hamil. Beberapa contoh makanan sumber vitamin C antara lain, jeruk, jambu biji, strawberry, tomat, melon, kiwi, mangga, lemon, brokoli, dan kentang.

• Vitamin D. Saat hamil, tulang Ibu juga rentan mengalami keropos. Untuk mencegah hal tersebut, Ibu sebaiknya mengonsumsi vitamin D sebanyak 15 mcg per hari. Vitamin D dapat menjaga kesehatan tulang Ibu sekaligus untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Sumber vitamin D yang terbaik adalah sinar matahari, tapi juga banyak terkandung di dalam beberapa makanan, seperti telur, ikan, susu, dan yogurt.

Mineral

Beberapa jenis mineral yang dibutuhkan oleh ibu hamil antara lain sebagai berikut:

• Kalsium. Untuk mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan gigi janin, vitamin D harus dibantu dengan kalsium. Mineral ini juga sebaiknya dikonsumsi ibu hamil sebanyak 1200-1300 mg per hari untuk mencukupi kebutuhan kalsium Ibu, sebab cadangan kalsium yang ada di tubuh Ibu akan diambil oleh janin. Bila kurang tercukupi, Ibu akan berisiko mengalami osteoporosis di masa depan.
  Tak hanya itu, kalsium adalah gizi ibu hamil yang berperan dalam mencegah tekanan darah tinggi. Dapatkan kalsium dari beberapa makanan seperti, salmon, brokoli, bayam, kale, kacang almond, susu, keju, dan yogurt.
• Zat besi. Saat hamil, Ibu akan membutuhkan pasokan darah sebanyak dua kali lipat, sebab suplai darah yang dimiliki Ibu disalurkan kepada janin. Agar terhindar dari anemia, maka Ibu hamil juga sebaiknya mencukupi kebutuhan zat besi sebanyak 26-39 mg per hari. Mineral ini membantu pembentukan sel darah merah, serta mencegah bayi terlahir prematur dan memiliki berat badan lahir rendah (BBLR). Perbanyak makan makanan sumber zat besi, seperti daging merah tanpa lemak, ikan, ayam, sayuran hijau, kubis, dan kacang merah.
  Disarankan untuk mengonsumsi sumber makanan di atas bersama dengan makanan yang tinggi vitamin C. Hindarilah mengonsumsi makanan sumber kalsium bersamaan, karena dapat memperlambat penyerapan zat besi di dalam tubuh.
• Kolin. Kolin merupakan mineral yang berfungsi untuk mencegah tekanan darah tinggi, menjaga kesehatan tulang ibu selama kehamilan, dan mencegah cacat lahir pada bayi. Selain itu, dengan cukup mengonsumsi kolin sebanyak 450 mg per hari, maka dapat membantu perkembangan otak janin. Telur, ayam, salmon, dan brokoli adalah beberapa contoh makanan sumber kolin.
• Iodium. Iodium atau iodin adalah nutrisi ibu hamil yang dapat membantu menjaga kesehatan kelenjar tiroid. Janin juga akan memerlukannya untuk perkembangan sistem saraf dan otak, serta agar terhindar dari keguguran, bayi lahir mati, cacat mental, gangguan pendengaran, dan stunting.
  Ibu hamil disarankan untuk mencukupi kebutuhan iodium sebanyak 220 mcg per hari yang bisa diperoleh dari ikan cod, susu sapi, yogurt, keju cottage, dan kentang.
• Seng. Perkembangan otak janin juga bisa didukung oleh zat yang bernama seng. Zat ini juga berperan dalam pembentukan energi serta pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru. Jumlah asupan seng yang diperlukan oleh ibu hamil adalah 12-20 mg per hari. Ibu bisa mendapatkannya dari kepiting, daging merah, sereal gandum, dan yogurt.

Cukup banyak ya, Bu, nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi setiap harinya? Namun jika Ibu rutin mengonsumsi makanan sehat, maka semua kebutuhan nutrisi tersebut akan terpenuhi. Salah satunya dengan minum susu Frisian Flag Primamum yang mengandung protein, karbohidrat, lemak, 27 vitamin dan mineral, serat pangan (Inulin), tinggi zat besi, tinggi kalsium, serta tinggi asam folat. Tetap semangat mencukupi nutrisi ya, Bu. Semoga Ibu sehat hingga hari kelahiran buah hati nanti!

Kunjungi laman Tanya Pakar jika Ibu masih memiliki pertanyaan atau ingin berkonsultasi seputar anak. Akan ada para ahli yang siap membantu Ibu. Untuk bisa menggunakan fitur tersebut, jangan lupa untuk registrasi terlebih dulu, ya.

Sumber: 

hellosehat.com