Selamat, Ibu positif hamil! Dalam waktu 9 bulan ke depan akan ada bayi kecil yang mengisi keluarga Ibu. Demi menyiapkan calon anggota keluarga baru, ada banyak persiapan yang harus Ibu lakukan. Persiapan utama adalah nutrisi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan perkembangan janin dalam kandungan. Sejak masa kehamilan, kebutuhan janin harus sangat diperhatikan untuk menghindari kasus stunting yang semakin memprihatinkan.
Saat hamil Ibu akan mengalami perubahan fisik dan hormon. Asupan gizi pun sangat berpengaruh pada kesehatan ibu dan janin. Dibutuhkan nutrisi yang tepat berupa makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Di bawah ini terdapat daftar nutrisi ibu hamil yang wajib untuk dipenuhi:
Energi
Selama masa kehamilan, Ibu membutuhkan tambahan energi untuk mendukung kesehatan Ibu dan kebutuhan pertumbuhan janin di dalam rahim. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, di trimester pertama Ibu hamil membutuhkan tambahan energi sebanyak 180 kkal dan tambahan 300 kkal di trimester kedua dan ketiga. Tambahan energi ini bisa didapat Ibu dengan mengkonsumsi dua gelas susu Frisian Flag PRIMAMUM setiap harinya. Adapun konsumsi makanan lainnya sama seperti konsumsi di hari-hari sebelum kehamilan.
Protein
Protein merupakan nutrisi ibu hamil yang tidak boleh sampai terlewatkan. Zat ini bermanfaat dalam pertumbuhan jaringan payudara Ibu untuk persiapan menyusui bayi dan meningkatkan suplai darah dalam tubuh. Selain itu protein juga dapat membantu perkembangan sel otak janin.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, ibu hamil membutuhkan tambahan asupan protein sebanyak 20 gram di luar kebutuhan seharinya. Sumber protein yang terbaik adalah protein hewani seperti telur, susu, ikan, daging dan kacang-kacangan. Ibu hamil juga bisa mendapatkan tambahan protein sebanyak 20 gram dengan mengkonsumsi susu ibu hamil Frisian Flag PRIMAMUM sebanyak dua gelas dalam sehari.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber kalori yang baik bagi ibu hamil. Setidaknya dibutuhkan penambahan 300 kalori dibandingkan saat sebelum hamil. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi agar Ibu tidak merasa lemas saat beraktivitas. Selain itu karbohidrat juga memiliki fungsi untuk mengatur metabolisme lemak, melancarkan sekresi sisa makanan (membantu mengeluarkan feses), dan menghemat protein. Sumber karbohidrat yang bisa Ibu pilih misalnya saja nasi, pasta, kentang, sereal, oatmeal, dan gandum.
Zat Besi
Ibu hamil sangat rentan terhadap rasa lemas dan pusing yang disebabkan kurangnya suplai darah dalam tubuh. Kebutuhan darah selama hamil juga meningkat karena Ibu mengalirkan darah ke janin. Untuk itu diperlukan nutrisi ibu hamil berupa zat besi sebanyak 27 miligram per hari selama hamil untuk membantu meningkatkan volume darah dan mencegah anemia. Ibu bisa mendapatkan zat besi dari sayuran hijau (bayam, selada, dan kubis), daging sapi, sereal, biji-bijian, roti, dan havermut.
Kalsium
Nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi berikutnya adalah kalsium. Tidak hanya bermanfaat dalam menguatkan tulang dan gigi sang ibu, kalsium juga berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin. Bila kurang terpenuhi, maka Ibu bisa mengalami tulang dan gigi keropos serta janin tidak bisa tumbuh dengan optimal.
Kalsium juga berperan dalam membantu kontraksi otot, kerja fungsi saraf, serta mengatur cairan dalam tubuh. Untuk itu Ibu harus rutin mengkonsumsi susu dan beberapa sumber makanan lainnya yang mengandung kalsium tinggi, seperti bayam, keju, yoghurt, salmon, dan sarden.
Baca juga: Mitos Seputar Gizi Ibu Hamil
Asam Folat
Saat hamil, asam folat menjadi zat yang sangat penting bagi kesehatan janin dan dapat mengurangi resiko cacat lahir seperti spina bifida dan anencephaly. Cacat lahir lainnya adalah cacat tabung saraf janin yang dapat berpengaruh pada otak dan sumsum tulang belakang janin. Dibutuhkan 600 - 800 mikrogram asam folat setiap hari yang bisa didapatkan dari kacang-kacangan, hati sapi, sayuran hijau, telur, lemon, tomat, stroberi, mangga, dan jeruk. Namun dokter kandungan biasanya juga selalu menyertakan suplemen asam folat untuk memenuhi asupan gizi ibu.
Serat
Ibu hamil sering mengeluh mengalami konstipasi. Siasati masalah ini dengan memenuhi kebutuhan serat harian agar sistem pencernaan tetap terjaga, menurunkan kadar kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan menjaga berat badan. Nutrisi ibu hamil ini bisa didapat dari kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, oat, dan gandum.
Lemak
Berat badan selama hamil memang harus dijaga supaya tidak melonjak dengan pesat. Namun bukan berarti Ibu harus menghindari asupan lemak, karena lemak berfungsi untuk membangun sel-sel tubuh dan melindungi organ Ibu dan janin. Ibu pun perlu memilih jenis lemak yang baik untuk tubuh, yaitu lemak tak jenuh yang bisa diperoleh dari ikan salmon, jagung, dan kacang tanah. Ibu juga bisa memilih jenis lemak nabati, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian.
Vitamin
Tak ketinggalan, ada berbagai macam vitamin sebagai nutrisi ibu hamil yang memiliki banyak manfaat. Diantara vitamin tersebut adalah:
- Vitamin A
Berfungsi untuk menjaga kesehatan mata, kulit, pertumbuhan tulang, dan meningkatkan sistem imun tubuh. Vitamin A bisa didapatkan dari telur, hati, sayuran hijau, wortel, buah-buahan berwarna kuning dan jingga, umbi-umbian, susu, dan keju. - Vitamin B6
Berfungsi dalam pembentukan sel darah merah, meringankan mual dan muntah, menjaga kadar glukosa darah, mendorong perkembangan saraf dan otak janin, serta meningkatkan manfaat lemak, karbohidrat, dan protein. Vitamin B6 bisa didapatkan dari biji-bijian utuh seperti daging ayam dan sapi, hati ayam, telur, salmon, gandum, pisang, sereal, bayam, alpukat, dan kacang-kacangan. - Vitamin B12
Berfungsi dalam menjaga kesehatan sistem saraf, pembentukan sel darah merah, dan pembentukan DNA. Vitamin B12 bisa didapatkan dari susu, ikan, daging, yogurt, kerang, dan kepiting. - Vitamin C
Berfungsi dalam memperkuat daya tahan tubuh, membantu penyerapan zat besi, dan menjaga kesehatan gusi, tulang, dan gigi. Vitamin C bisa didapatkan dari jeruk, buah beri, tomat, dan brokoli. - Vitamin D
Berfungsi dalam membantu penyerapan kalsium serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Vitamin D bisa didapatkan dari roti, sereal, dan susu.
Tips Memenuhi Nutrisi Selama Kehamilan
Namun masa kehamilan di trimester pertama bisa menjadi saat-saat yang sulit bagi para ibu untuk bisa memenuhi kebutuhan nutrisi yang disebabkan oleh rasa mual yang sering terjadi. Selain itu juga terdapat beberapa kendala yang akan dialami selama masa kehamilan. Ikuti beberapa tips berikut supaya nutrisi Ibu hamil bisa tetap terjaga:
- Konsumsi makanan berserat tinggi dan perbanyak asupan cairan dari air putih dan jus buah rendah gula untuk mencegah konstipasi yang umum dialami oleh ibu hamil.
- Makan pagi tidak boleh terlewatkan. Namun bila mengalami morning sickness, Ibu bisa mencoba untuk makan roti gandum sebagai permulaan. Setelah itu tambahkan oatmeal, sereal, buah, yoghurt, atau susu rendah lemak.
- Menerapkan pola makan sehat yang terdiri dari gandum, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.
- Jangan sampai telat makan. Makanlah dengan porsi kecil tapi sering untuk menghindari perut terasa begah serta jangan berbaring setelah makan.
- Menghindari minuman berkafein, beralkohol, bersoda, dan ikan yang mengandung merkuri karena dapat mempengaruhi tumbuh kembang janin.
- Menghindari makanan pedas dan berlemak, terutama bagi Ibu yang memiliki penyakit maag karena bisa menyebabkan sakit dan rasa tidak nyaman pada perut.
Masa kehamilan memang sangat menyenangkan dan penuh tantangan ya, Bu. Namun semua itu akan terbayarkan saat Ibu akhirnya bisa mendengarkan suara tangis bayi yang lahir dengan sehat dan normal. Susu Frisian Flag PRIMAMUM turut membantu Ibu dalam memenuhi nutrisi ibu hamil untuk kesehatan sang Ibu dan janin dalam kandungan. Frisian Flag PRIMAMUM mengandung protein, karbohidrat, lemak, serat pangan (inulin), asam folat, zat besi, kalsium, 29 multivitamin, dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil. Minum susu ini sekali setiap hari dan dapatkan manfaatnya!
Frisian Flag PRIMAMUM untuk kebaikan mama dan janin.
Jika Ibu masih punya pertanyaan seputar kehamilan, jangan ragu untuk melakukan berkonsultasi pada laman Tanya Pakar. Namun pastikan Ibu sudah melakukan registrasi sebelumnya ya, Bu!
Sumber:
Hellosehat, Alodokter
