Whatsapp Share Like Simpan

Seringkali saya melihat bahan makanan tertentu mengandung gizi lebih tinggi dibanding bahan makanan lainnya. Sayangnya, tidak semua jenis makanan tersebut murah, bahkan harganya cukup mahal. Oleh karena itu, saya pun berinisiatif untuk mencari tahu bahan makanan bergizi untuk si Kecil dan tidak mahal. Makanan apakah itu? Yuk, intip hasil diskusi saya bersama dokter ahli gizi via Live Chat di laman Facebook Ibu dan Balita.

1. Telur

Siapa sih yang tidak suka makan telur? Si mungil yang satu ini sangat mudah untuk dikreasikan menjadi aneka makanan bergizi nan lezat. Di dalam 100 gram telur terkandung 10-14 gram protein, 10-15 gram lemak, 0,7-3,3 gram karbohidrat, 140-190 kal energi, 49-120 mg kalsium, 160-200 mg fosfor, 1,3-3 mg zat besi, 900-2800 IU vitamin A, 0,1-0,2 mg vitamin B, dan 65-80 gram air.

Ibu disarankan untuk memberikan telur ayam kampung kepada si Kecil, bukan broiler, karena kandungan nutrisinya yang lebih banyak. Harga telur ayam kampung berkisar Rp 2.500,00/butir, sehingga sangatlah terjangkau dan bisa dijadikan bahan makanan penyelamat di kala si Kecil sedang susah makan. Biasanya anak-anak tidak akan menolak untuk makan telur, karena rasanya yang gurih.

2. Ikan Kembung

Tidak hanya salmon yang punya kandungan Asam Lemak Omega-3 tinggi, Bu. Kata dokter ahli gizi di sesi Live Chat, beberapa jenis ikan lain ternyata memiliki kandungan Omega-3 lebih banyak dari salmon. Salah satunya adalah ikan kembung. Meski harganya murah, kandungan nutrisi ikan kembung tak kalah dengan salmon.

Setiap ons daging ikan kembung mengandung 2,6 gram Omega-3. Selain Omega-3, Ikan Kembung juga memiliki nutrisi lain, seperti Kalsium, Fosfor, Zat Besi, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin D, Vitamin E, dan Vitamin C yang mampu memenuhi kebutuhan gizi si Kecil.

Artikel Sejenis

3. Ikan Lele

Ibu pasti sudah tidak asing lagi kan dengan ikan lokal yang satu ini? Rasanya yang gurih dan harganya yang sangat murah membuatnya jadi favorit banyak orang. Bagusnya lagi, lele tinggi kandungan vitamin A dan poli asam lemak tak jenuh (PUFA) yang merupakan bentukan dari omega 3 dan 6 yang bermanfaat untuk perkembangan otak si Kecil.

4. Tempe

Tempe merupakan makanan asli Indonesia yang bisa dijadikan alternatif sumber Protein, Bu. Berdasarkan informasi yang saya dapatkan, ternyata tiap 100 gram tempe murni memiliki kandungan 20,8 gram Protein, lho. Selain itu, kalau dilihat secara keseluruhan, bahan makanan bergizi yang diolah dari kacang kedelai ini juga tak kalah bernutrisi dibanding daging sapi. Berikut tabel perbandingannya yang bisa Ibu lihat.

 

5. Jambu Biji

Tahukah Ibu, jambu biji ternyata mengandung Vitamin C yang cukup banyak, lho. Tiap 100 gram jambu biji mengandung 183 mg Vitamin C. Jumlah ini hampir dua kali lipat jumlah Vitamin C pada buah-buah mahal seperti kiwi.

Tak hanya itu, jambu biji juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti Protein (0,9 gram), Lemak (0,3 gram), Karbohidrat (12,2 gram), Serat (5,6 gram), Kalsium (14 mg), Fosfor (28 mg), Zat Besi (1,1 mg), Vitamin A (25 IU), Vitamin B1 (0,02 mg), dan air (86 gram). Melihat banyaknya kandungan nutrisi tersebut, maka jangan ragu memberikan makanan bergizi ini secara rutin pada si Kecil ya, Bu.

6. Almond

Di Indonesia, almond memang belum begitu populer. Padahal, di mancanegara kacang yang satu ini sangat digemari karena kandungan gizinya yang sangat banyak. Belum lagi harganya juga cukup terjangkau, yakni Rp 50 ribu/250 gram untuk yang mentah. Dalam satu porsi almond atau sekitar 28 gram terkandung 3,5 gram Protein, 6 gram Lemak, 14 gram Vitamin E, 20% dari RDI Vitamin B2 (riboflavin), 32% dari RDI Magnesium, 37% dari RDI Mangan, serat, dan fosfor.

Almond mentah dapat diolah dengan cara disangrai atau dipanggang untuk dijadikan camilan. Variasi lainnya adalah dijadikan topping oat, puding, atau kue. Selain itu almond juga bisa diolah menjadi susu. Ini bisa dijadikan alternatif bagi si Kecil yang alergi susu sapi. Rasanya enak dan pastinya bergizi tinggi.

Baca juga: Gizi Balita: Hal Utama dalam 5 Tahun Pertama Pertumbuhan Si Buah Hati

7. Pisang

Buah berwarna kuning ini sangat mudah ditemukan di Indonesia, sehingga harganya sangat murah. Variasinya pun bermacam-macam, mulai dari pisang kepok, pisang ambon, pisang emas, pisang susu, pisang raja, hingga pisang tanduk. Selain memiliki rasa manis yang pasti disukai si Kecil, pisang juga menyehatkan karena tinggi nutrisi.

Di dalam pisang terkandung karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, potassium, serat, dan mangan. Itu sebabnya pisang bermanfaat untuk meningkatkan penglihatan, menurunkan kadar stres, baik untuk jantung, dan membantu menjaga berat badan. Pisang enak dikonsumsi langsung atau bisa diolah menjadi puding atau kue.

8. Wortel

Wortel adalah jenis sayuran yang selalu dipilih oleh para Ibu untuk memenuhi kebutuhan gizi buah hati tercinta. Selain karena harganya yang terjangkau, makanan bergizi ini merupakan sumber beta karoten yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mata si Kecil. Vitamin A yang banyak terkandung di dalamnya juga baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu pertumbuhan, menjaga kesehatan kulit, serta memperkuat tulang dan gigi.

9. Jamur

Makanan bergizi lainnya yang sangat ramah kantong adalah jamur. Ada berbagai macam jamur yang bergizi tinggi dan dijual murah di pasaran, seperti jamur tiram putih. Jamur ini dijual dengan harga sekitar Rp 15 - 20 ribu/kg. Ibu bisa mengolah jamur tiram putih menjadi aneka masakan, seperti ditumis, dibuat sup, keripik, atau sate.

Rasanya tidak kalah lho dengan ayam. Kandungan nutrisinya pun banyak, antara lain vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin C, vitamin D, provitamin D2 (ergosterol), kalium, kalsium, magnesium, natrium, dan fosfor.

10. Jeruk

Buah jeruk adalah buah murah meriah yang bisa didapat dengan mudah. Memiliki rasa yang menyegarkan, jeruk juga sangat disukai oleh anak-anak. Saat si Kecil mengkonsumsi jeruk, ia akan mendapatkan banyak zat gizi yang baik untuk tubuhnya, antara lain vitamin C, folat, dan kalium. Untuk 1 kg jeruk, Ibu bisa mendapatkannya dengan harga Rp 12 ribu hingga Rp 16 ribu saja.

Nah, itulah beberapa jenis bahan makanan bergizi dengan harga terjangkau yang bisa Ibu siapkan bagi si Kecil. Jadi, Ibu tak perlu bingung lagi menyajikan aneka makanan bergizi untuk anak dengan harga terjangkau. Si Kecil tetap sehat, anggaran untuk kebutuhan makan pun terselamatkan.

Ingin berkonsultasi atau bertanya seputar anak? Kunjungi saja laman Tanya Pakar. Para ahli di sana akan membantu menjawab pertanyaan Ibu secara langsung. Pastikan Ibu sudah registrasi terlebih dulu agar bisa menggunakan fitur tersebut.