Selamat atas kelahiran si Kecil, Bu! Saat ini, kondisi fisik yang belum sepenuhnya pulih serta energi ekstra yang dibutuhkan saat merawat si Kecil membuat Ibu memerlukan asupan nutrisi dan gizi yang cukup setiap harinya. Apalagi, kini semua yang masuk ke dalam tubuh Ibu pun akan ikut diserap si Kecil lewat ASI.
Kalori dan zat besi merupakan sumber nutrisi yang diperlukan Ibu untuk menjaga tubuh dalam melakukan aktivitas sepanjang hari. Di masa menyusui, tubuh Ibu akan mengambil tambahan 100-150 kalori setiap harinya. Maka dari itu, Ibu setidaknya harus menambah asupan sebesar 500 kalori / hari. Bagaimana dengan zat besi? Asupan yang satu ini ikut menjaga kondisi tubuh Ibu dari kelelahan dan anemia saat beraktivitas..
Kebutuhan kalsium pun ikut meningkat di masa ini. Kurangnya kalsium dapat membuat tubuh mengambil kandungan ini dari tulang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis. Oleh sebab itu, pastikan Ibu mendapatkan asupan kalsium sebesar 2000 mg/harinya dengan minum susu dan menyantap sumber kalsium lainnya.
Sama halnya seperti saat menjadi ibu hamil, kehadiran asam folat tetaplah diperlukan untuk mendukung proses tumbuh kembang si Kecil saat ini. Di masa menyusui ini, Ibu setidaknya membutuhkan kandungan asam folat sebesar 500 µg setiap harinya
Ayo Bu, mari merancang rencana menu makanan agar semua kebutuhan nutrisi Ibu dan si Kecil dapat terpenuhi. Sebagai panduan, Ibu dapat melihat rekomendasi menu sehari-hari yang sudah kami siapkan berikut ini:
Sarapan Pagi
Setelah menjalani malam dengan waktu tidur yang sering terputus akibat tangisan si Kecil, sarapan merupakan kesempatan bagi Ibu untuk mengisi tenaga kembali sebelum beraktivitas sepanjang hari. Maka dari itu, pilihlah menu makanan kaya protein dan kalori agar kebutuhan energi ini dapat terpenuhi. Sebagai penutup, Ibu dapat minum susu khusus Ibu menyusui.
Menu Sarapan:
- 2 buah telur yang dibuat omelet dengan campuran jamur dan bayam
- 1 gelas susu
Makan Siang dan Malam
Menu makanan dengan kandungan gizi yang seimbang merupakan kunci untuk menjaga kualitas ASI sekaligus memelihara kondisi tubuh. Cobalah mengombinasikan makanan kaya zat besi, zinc, protein, serta buah dan sayur-sayuran dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
Menu Siang:
- 3/4 gelas nasi putih atau merah
- 1 potong dada ayam panggang
- Tempe/tahu goreng
- Tumis brokoli dan bawang putih
Menu Malam:
- 3/4 gelas nasi putih atau merah
- 1 daging sapi rendah lemak
- 1 mangkuk sup bening dengan daun katuk dan jagung
- 1 gelas susu
Baca Juga: Kandungan Susu Cokelat Bernutrisi untuk si Kecil
Snack
Kegiatan menyusui seringkali membuat Ibu cepat letih saat ini. Karenanya, cemilan dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi Ibu. Di sela-sela aktivitas, pilihlah menu selingan yang sehat dan mengenyangkan, seperti buah-buahan yang kaya protein (alpukat atau pisang), yoghurt tanpa lemak, kacang-kacangan, atau roti gandum.
Selamat mencoba, Bu!
