Setelah melahirkan, banyak Ibu yang berpikir untuk mengurangi asupan makannya agar dapat mengurangi berat badan. Namun, melakukan diet ketat bukan lah ide yang bagus ya, Bu. 

Menurut rekomendasi AKG 2019, Ibu menyusui membutuhkan tambahan energi lebih banyak dibanding perempuan dewasa tidak menyusui pada 6 bulan pertama setelah melahirkan. Hal ini disebabkan Ibu masih harus memberikan ASI yang cukup untuk bayinya selama 6 bulan.

Jika ibu ingin mengurangi berat badan, lakukanlah dengan cara yang sehat seperti rutin berolahraga dan menjaga pola makan. Mengurangi asupan makan dan menjaga pola makan tentu berbeda. 

Menjaga pola makan itu sama halnya dengan mendengarkan kebutuhan tubuh akan energi dan nutrisi. Maka dari itu, penting untuk Ibu mengonsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi, khususnya yang mengandung 9AAE (9 Asan Amino Esensial), protein penting yang tidak dapat diperoleh dari makanan. Berikut beberapa hal yang cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang aman.

Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Pasca proses persalinan, nafsu makan Ibu mungkin akan meningkat dan merasa cepat lapar. Jika hal ini Ibu alami, sebaiknya jangan dibatasi ataupun dihalangi ya Bu. Jangan takut gemuk jika nantinya makan banyak karena energi yang masuk melalui makanan juga akan dipakai oleh tubuh untuk menghasilkan ASI. Sederhananya, energi yang masuk tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Dibandingkan melakukan diet ketat agar berat badan kembali ideal, Ibu sebaiknya menerapkan cara diet untuk ibu menyusui yang aman seperti berikut:

1. Rutin olahraga

   Berolahraga secara rutin menjadi salah satu cara mempercepat penurunan berat badan yang aman untuk dilakukan setelah melahirkan. Beberapa jenis olahraga saat menyusui yang bisa Ibu lakukan berupa pilates, push up, berenang, hingga yoga.

   Sebelum melakukannya, sebaiknya Ibu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter mengingat olahraga akan membakar energi. Menurut riset, Ibu memerlukan kalori tambahan sebesar 500 kkal saat menyusui.

   Ibu juga bisa melakukan aktivitas mendorong stroller bayi sebagai olahraga rutin untuk menurunkan berat badan. Berikut langkah-langkahnya ya, Bu.

   • Lakukan peregangan pada bagian kaki, bahu, dan kepala selama kurang lebih 5 menit sebagai bentuk pemanasan.
   • Mulailah dengan jalan biasa selama 60 detik, kemudian lanjutkan dengan jalan cepat selama 30 detik. Ulangi step ini sampai 30 menit.
   • Pastikan pundak ditarik ke belakang dan tulang punggung tegak. Beri jarak antara stroller dengan pinggul.
   • Ibu bisa melakukan pendinginan selama kurang lebih 5 menit sambil tetap mendorong stroller bayi.

2. Kelola stres

   Stres yang Ibu alami ketika mulai menyusui merupakan reaksi tubuh terhadap pengalaman kehamilan dan melahirkan yang baru dialami. Meski demikian, Ibu menyusui dianjurkan tidak boleh stres karena bisa memengaruhi produksi ASI dan memperlambat penurunan berat badan.

   Stres justru bisa meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis serta menurunkan semangat Ibu untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga. Stres juga dapat memicu produksi hormon kortisol yang akan membuat tubuh Ibu sulit membakar lemak.

   Cara yang dapat dilakukan untuk mengelola stres salah satunya yaitu tidur yang cukup. Kurang tidur ternyata bisa meningkatkan nafsu makan dan memicu resistensi insulin yang akan memicu penumpukan lemak.

3. Terapkan pola makan sehat

   Ketika ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan si Kecil, jangan sampai Ibu tergoda oleh berbagai program diet menurunkan berat badan dengan cepat. Sebab, hal itu justru berisiko mengganggu kesehatan dan membuat berat badan Ibu mudah untuk naik kembali.

   Alih-alih melakukan diet, Ibu bisa menerapkan pola makan sehat sebagai gantinya agar berat badan bisa kembali ideal seperti sebelum persalinan. Pola makan sehat dan seimbang adalah hal penting untuk dilakukan selama menyusui. 

   Selama masa menyusui, Ibu akan lebih sering merasa lapar dan makan lebih banyak dari biasanya. Berikut tips menerapkan pola makan sehat untuk menurunkan berat badan menurut Kementerian Kesehatan:

   • Minum air putih minimal 8 gelas per hari atau ± 2 liter
   • Perbanyak konsumsi buah dan sayuran setiap hari
   • Pilih sumber pangan segar dan diolah dengan cara direbus atau dikukus
   • Membatasi konsumsi kecap, saos, penyedap rasa terutama pemanis, pewarna, pengawet, dan perasa yang bukan tambahan pangan alami

Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi

Pemilihan jenis makanan yang akan Ibu konsumsi ternyata bisa memengaruhi berat badan lho, Bu. Memilih jenis makanan bisa menjadi salah satu cara menjaga berat badan ideal. Ibu dianjurkan untuk tidak hanya mengosumsi makanan yang membuat Ibu merasa kenyang saja, tapi juga memiliki jumlah kalori sedikit.

Banyak ahli kesehatan yang menyarankan agar Ibu mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan. Makanan sehat juga diperlukan untuk membantu mendorong produksi ASI. Berikut makanan yang sebaiknya dikonsumsi ketika ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan:

Mineral (seperti kalsium, kalium, dan zat besi)
Air (baik dalam apa yang Anda minum, dan apa yang alami dalam makanan)

• 9 Asam Amino Esensial (9AAE)

  9AAE adalah protein esensial yang penting untuk mengoptimalkan tumbuh kembang janin dan memaksimalkan penyerapan nutrisi lain. Kebutuhan 9AAE harus terpenuhi dalam 9 jenis yang lengkap dan jumlah yang tepat agar tumbuh kembang si Kecil lebih optimal. 9 jenis asam amino esensial ini meliputi leusin, isoleusin, valin, triptofan, fenilalanin, metionin, treonin, lisin, dan histidin.

  Mengingat 9AAE tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, Ibu perlu mengonsumsi sejumlah asupan yang mengandung 9AAE. Ibu bisa mengonsumsi sumber protein hewani seperti susu Ibu hamil dan menyusui yang mengandung 9AAE, daging, ikan, ayam, dan telur. Salah satu pilihan asupan susu Ibu hamil dan menyusui yang mengandung 9AAE adalah Frisian Flag Primamum.

• Protein

  Protein diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga akan cocok jika dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Proetin juga berperan dalam memelihara tubuh, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Ibu bisa mendapatkan protein di semua jenis makanan seperti ikan, daging, telur, keju, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.

• Karbohidrat

  Asupan karbohidrat menjadi hal penting yang perlu Ibu perhatikan ketika ingin menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Ibu mungkin harus membatasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Namun, membatasi bukan berarti tidak mengonsumsi sama sekali ya, Bu.

  Makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks merupakan kunci sukses menurunkan berat badan tanpa harus mengabaikan konsumsi karbohidrat. Pasalnya, karbohidrat kompleks bisa memberi rasa kenyang lebih lama karena tubuh membutuhkan waktu untuk mencernanya. Beberapa sumber karbohdrat kompleks diantaranya ada ubi jalar, gandum utuh, dan kacang hitam.

• Vitamin dan mineral

  Salah satu cara ampuh untuk membantu menurunkan berat badan adalah dengan asupan vitamin dan mineral yang tepat. Mengonsumsi vitamin dan mineral yang tepat dapat membantu mengoptimalkan pembakaran lemak dari aktivitas olahraga yang telah Ibu lakukan. 

  Magnesium, vitamin D, vitamin B, serta zat besi merupakan jenis vitamin dan mineral yang telah diketahui dapat membantu menghilangkan lemak menumpuk. Ibu bisa mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Demikian informasi terkait cara menurunkan berat badan bagi ibu menyusui. Ibu tidak boleh sembarangan melakukan diet agar berat badan turun karena itu akan memengaruhi produksi ASI.

Agar produksi ASI meningkat baik dalam jumlah maupun kualitasnya, Ibu harus mendapatkan energi tambahan sebanyak 500 kalori setiap harinya (AKG 2019) begitu juga dengan protein dan nutrisi penting lainnya. Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga perlu mengonsumsi susu ibu menyusui yang mengandung 9AAE (9 Asam Amino Esensial yaitu jenis protein siap serap yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) untuk mendukung pertumbuhan sel otak, otot dan tulang si Kecil serta menjaga kesehatan ibu dan 9 nutrisi penting lainnya seperti: tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng agar kebutuhan nutrisi Ibu selama periode menyusui tercukupi dan produksi ASI meningkat .

Frisian Flag Primamum adalah susu ibu menyusui dengan 9AAE + 9 Nutrisi Penting untuk melengkapi nutrisi Ibu dan si Kecil selama periode menyusui. Dua gelas Frisian Flag Primamum mengandung energi sebanyak 360 kalori, protein 18 gram, DHA 68 mg dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan ibu menyusui. DHA dibutuhkan si Kecil untuk mendukung pertumbuhan sel otaknya di 1000 Hari Pertama Kehidupannya. Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin.

Selain itu, Ibu bersama Ayah bisa cari tahu kombinasi terbaik pola asuh untuk si Kecil supaya mereka bisa tumbuh dan berkembang secara prima dengan memanfaatkan fitur dari Akademi Keluarga Prima yaitu Parenting Style Test. Coba fiturnya sekarang di sini.