Pasca melahirkan tentu menjadi hal yang wajar jika Ibu kembali memimpikan tubuh kembali ke bentuk semula, tapi sudah beberapa bulan berjalan kok sepertinya agak susah ya? Ingin olahraga tapi Ibu sendiri sudah kehabisan tenaga untuk menyesuaikan diri mengurus bayi yang baru lahir dan rumah.

Lalu bagaimana cara diet untuk Ibu menyusui yang tepat? Dan kapan sebaiknya saat yang ideal untuk Ibu menyusui memulai program diet dan mengurangi berat badan?

Sebenarnya menyusui sendiri secara alami akan membantu Ibu menurukan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa kalori yang terbakar ketika Ibu sedang menyusui dalam sehari itu bisa mencapai 500-700 kalori per hari. 

Namun demikian jumlah berat badan yang berkurang pada akhirnya untuk masing-masing orang tentu berbeda. Hal ini tergantung dari metabolisme tubuh dan gaya hidup yang Ibu jalani ketika menyusui.

Sebelum melakukan diet untuk Ibu menyusui, ada baiknya Ibu melakukan konsultasi dengan dokter gizi atau ahli laktasi dan menghindari diet ekstrim yang meski dapat menurunkan berat badan, tapi juga beresiko mengacaukan metabolisme dan kualitas ASI ketika menyusui.

Tips Diet untuk Ibu Menyusui yang Alami

Ketika usai melahirkan, Ibu tentu akan tergoda untuk cepat-cepat menurunkan berat badan dan melakukan program diet. Namun demikian, menurunkan berat badan butuh waktu, sama seperti tubuh Ibu yang juga butuh waktu untuk pulih dari segala perubahan hormon, bentuk, dan metabolisme yang terjadi selama kehamilan, melahirkan dan menyusui.

Diet pada fase menyusui ini bisa dibilang cukup menantang, sebab dengan berbagai perubahan hormon yang terjadi selama menyusui, Ibu justru akan memiliki selera makan yang lebih besar, karena tubuh Ibu membutuhkan banyak kalori untuk memroduksi ASI. Jika melakukan diet untuk Ibu menyusui dengan cara membatasi asupan kalori, khususnya pada bulan-bulan awal menyusui, dapat mengurangi produksi ASI yang dikonsumsi bayi.

Berikut ini adalah beberapa tips diet untuk Ibu menyusui yang dapat Ibu perhatikan jika ingin mencoba mengurangi berat badan.

1. Jaga Asupan Kalori 

   Ibu hamil membutuhkan idealnya asupan sebesar 2.250-2900 kalori setiap hari tergantung dari aktivitas Ibu, untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya sekaligus produksi ASI. 

   Seperti yang sudah dijelaskan, menyusui sendiri secara alami dapat mengurangi berat badan, untuk itu jika Ibu menjaga asupan kalori sesuai yang dibutuhkan tidak akan sisa kalori yang akan menumpuk menjadi lemak karena tidak terpakai.

2. Jaga Pola Makan

   Lagi-lagi seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ketika menyusui Ibu akan memiliki selera makan yang besar, karena ini merupakan sinyal dari tubuh kalau ia butuh “asupan” ekstra untuk menghasilkan ASI. 

   Supaya program diet untuk Ibu menyusui yang Ibu lakukan sukses, Ibu bisa memilih asupan makanan yang tidak hanya mengenyangkan tapi juga padat nutrisi juga hindari melewatkan waktu makan dan menahan rasa lapar.

3. Kurangi Mengonsumsi Makanan Manis

   Mood naik turun, kelelahan, dan rasa kewalahan yang Ibu rasakan tentu menjadikan makanan manis seperti cokelat atau kue sebagai pelarian untuk membuat hati kembali senang, tapi jika Ibu bertekad melakukan diet untuk Ibu menyusui sebaiknya Ibu mengurangi kesukaan Ibu terhadap makanan manis. 

   Karena meski tinggi kalori, tapi rasa kenyang yang diberikan tidak akan bertahan lama sehingga Ibu akan mudah kembali merasa lapar yang akhirnya jadi makan berlebih

4. Banyak Bergerak

   Mungkin tak semua Ibu bisa langsung berolahraga usai melahirkan meski sudah lewat beberapa bulan. Banyak bergerak di sini juga berarti Ibu harus memaksakan diri untuk berolahraga, namun lebih kepada anjuran supaya Ibu senantiasa aktif ketika melakukan diet untuk Ibu menyusui. 

   Wajar ketika harus standby menyusui, Ibu jadi malas bergerak atau mungkin sulit bergerak karena si Kecil susah dilepas, tapi setiap ada kesempatan pastikan Ibu melakukan gerakan-gerakan seperti berjalan, stretching, atau sekadar melakukan pekerjaan rumah tangga

5. Tidur yang Cukup

   Bisa dipahami Ibu yang meski sudah kelelahan, cenderung memilih bergadang supaya bisa mendapatkan sedikit waktu bersantai sendiri. Tapi percayalah, Bu, jika Ibu ingin menurunkan berat badan, meski melakukan diet untuk Ibu menyusui, hasilnya tidak akan optimal jika Ibu tidak cukup tidur.

6. Jangan Memaksakan Diri

   Ingat, saat ini tubuh Ibu sedang dalam fase transisi. Banyak perubahan yang Ibu alami baik secara fisik maupun mental, untuk Itu jangan paksakan diri untuk mengejar target diet untuk Ibu menyusui apalagi dalam waktu singkat. 

Bila Ibu tidak memiliki alergi telur, makanan satu ini bisa dibilang sebagai sumber nutrisi lengkap yang sangat baik dikonsumsi oleh Ibu hamil. Dalam sebutir telur mengandung 

Olahraga Pasca Melahirkan untuk Ibu Menyusui

Olahraga pasca melahirkan merupakan salah satu cara yang ideal untuk mengoptimalkan diet untuk Ibu menyusui. Selain itu ada juga beberapa manfaat yang bisa Ibu rasakan ketika berolahraga pasca melahirkan selain tentunya membantu menurunkan berat badan, yakni:

1. Meningkatkan kesehatan jantung
2. Memperkuat otot-otot yang kendur pasca persalinan
3. Meningkatkan energi selama fase menyusui
4. Mengurangi stres dan gejala depresi pasca melahirkan Meningkatkan kualitas tidur

Namun tentunya tak semua Ibu bisa langsung berolahraga pasca melahirkan. Jika Ibu melahirkan secara normal tanpa ada kendala atau kondisi khusus, Ibu sudah bisa mulai berolahraga kembali dalam beberapa hari ketika Ibu sudah merasa siap. Tapi untuk Ibu yang melahirkan secara cesar, atau memiliki kondisi khusus, sebaiknya Ibu berkonsultasi dahulu dengan dokter.

Pasca melahirkan, idealnya Ibu melakukan olahraga berintensitas sedang seperti aerobik setidaknya 150 menit per minggu, dengan memerhatikan hal-hal ini:

• Pastikan Ibu melalukan pemanasan
• Awali dengan lambat dan tingkatkan kecepatannya perlahan
• Minum banyak air
• Gunakan pakaian dalam olahraga dan breast pad
• Hentikan olahraga jika merasa sakit

Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Ibu Menyusui

Selain berolahraga nutrisi juga menjadi hal yang penting diperhatikan ketika menjalankan diet untuk Ibu menyusui. Menjaga asupan kalori agar tidak kurang maupun lebih harus diikuti juga dengan menjaga asupan nutrisi yang dibutuhkan ketika sedang diet untuk Ibu menyusui.

Berikut ini adalah daftar nutrisi esensial beserta sumbernya yang Ibu harus Ibu penuhi selama menyusui. 

• 9 Asam amino esensial: susu, telur, ikan, daging tanpa lemak
• Asam folat: Kacang-kacangan, sayur berdaun hijau, telur, alpukat
• Kalsium: Susu, yogurt, keju, sayur berdaun hijau
• Zat besi: Daging merah, ayam, seafood, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering
• Vitamin C: Jeruk, brokoli, toge, stroberi, kentang
• Seng: Tiram, daging merah, kacang-kacangan, susu

Jika ingin menjalankan program diet untuk Ibu menyusui dengan lancar tanpa memengaruhi kelancaran dan kualitas ASI, Ibu wajib memenuhi asupan nutrisi ini. 

Sebab jika tidak, tubuh akan mengambilnya dari “stok” yang dimiliki oleh tubuh Ibu. Jadi jangan sampai berat badan berkurang, tapi kondisi tubuh Ibu juga ikut menurun karena kekurangan nutrisi, ya!

Jika diibaratkan dengan olahraga, diet untuk Ibu menyusui ibaratnya seperti lari maraton. Butuh waktu berbulan-bulan bagi tubuh Ibu untuk mengumpulkan berat badan selama 9 bulan masa kehamilan, yang artinya butuh waktu juga untuk proses menguranginya. Kuncinya cukupi asupan kalori, usahakan olahraga dan yang paling penting jaga pola hidup dan pola makan yang sehat selama menyusui. Sehingga, selain berat badan kembali ideal, ASI juga keluar dengan lancar dan berkualitas.

Agar ASI meningkat baik dalam jumlah maupun kualitasnya, Ibu harus mendapatkan 500 kalori tambahan setiap harinya (AKG 2019) begitu juga tambahan nutrisi penting lainnya. 

Selain dari makanan, Ibu juga perlu mengonsumsi susu yang mengandung 9AAE (9 Asam Amino Esensial – protein penting dalam bentuk siap diserap oleh tubuh untuk mengoptimalkan tumbuh kembang otak dan tulang janin serta menjaga kesehatan ibu).

Ibu juga membutuhkan susu yang mengandung 9 nutrisi penting lainnya seperti: tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, Omega 6 (LA), tinggi zat besi, sumber serat pangan inulin, tinggi vitamin C, sumber protein, tinggi kalsium dan tinggi seng untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan selama masa menyusui. 

Semua nutrisi di atas Ibu bisa dapatkan dengan rutin mengonsumsi 2 gelas susu Frisian Flag PRIMAMUM setiap harinya karena Susu Frisian Flag PRIMAMUM memiliki kandungan 9AAE, 9 nutrisi penting untuk Ibu selama menyusui, dan DHA. 

Bahkan kandungan DHA dalam Frisian Flag PRIMAMUM tertinggi dibandingkan dengan susu sejenisnya. DHA ditambahkan untuk mendukung pertumbuhan otak si Kecil di periode 1000 Hari Pertama Kehidupannya. Susu Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat dan tidak membuat enek atau mual. 

Namun jika Ibu atau si Kecil mengalami kondisi yang tidak memungkinkan pemberian ASI, Ibu bisa memberikan susu pendamping ASI sesuai dengan anjuran tenaga kesehatan ya Bu. Pastikan Ibu bertanya susu yang mengandung 9 protein asam amino esensial lengkap dan tinggi DHA, karena protein adalah komponen yang penting untuk mendukung tumbuh dan kembang bayi ya, Bu! 

Selain itu, pantau juga tumbuh kembang si Kecil dengan menggunakan Rapor Tumbuh Kembang Prima yang ada pada Akademi Keluarga Prima. Fitur ini membantu Ibu untuk memastikan bahwa si Kecil tumbuh dengan optimal dan semua nutrisinya sudah tercukupi. Yuk, coba sekarang di halaman ini!