UNTUK mempercepat pemulihan kondisi tubuh pasca-melahirkan, disarankan untuk melakukan senam nifas. Jika Anda melahirkan secara normal, senam ini bisa dilakukan 24 jam setelah melahirkan. Namun jika Anda menjalani operasi caesar, maka 3x24 jam kemudian baru Anda diperbolehkan melakukan senam nifas.
Setelah kembali dari rumah sakit, disarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki. Kira-kira 1-2 bulan kemudian Anda bisa melakukan olahraga yang lebih tinggi intensitasnya, misalnya aerobik. Lamanya sekitar 15-30 menit per hari, sebanyak 3-5 kali per minggu. Olahraga bermanfaat bagi penurunan berat badan, karena membakar kalori serta membentuk otot.
Hari pertama
Dalam waktu 24 jam setelah melahirkan, dapat dilakukan latihan sebagai berikut :
Latihan pernafasan. Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut. Tarik nafas dalam lewat hidung dengan perut digembungkan. Setelah itu keluarkan nafas dengan ditiupkan melalui mulut. Lakukan dengan aba-aba, tarik nafas, kembungkan perut, tiup, kempeskan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4-8 kali.
Latihan tungkai kaki. Tubuh tetap berbaring dengan menggerak-gerakan kedua kaki. Gerakan pertama, telapak kaki direntangkan lurus, lalu digerakkan ke atas. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 4-8 kali. Gerakan kedua, telapak kaki memutar ke dalam dan keluar.
Latihan otot-otot dasar panggul dan vagina. Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk, tangan diletakkan di bawah pantat, kepala agak diangkat sedikit, lalu kerutkan pantat kedalam seperti orang menahan buang air besar.
Berlatih sikap postur yang benar. Tubuh berbaring lurus dengan menegakkan kedua telapak kaki, kedua tangan lurus disamping badan.
Hari kedua dan ketiga
Setelah latihan senam hari pertama, maka gerakan senam hari-hari selanjutnya ditambahkan dengan beberapa variasi :
Lakukan langkah-langkah senam seperti hari pertama, yaitu gerakan no. 1-4 seperti diatas.
Latihan melonggarkan sendi-sendi. Sikap tubuh berbaring dengan kedua tangan disamping tubuh, lalu tekuk kaki kanan dan jatuhkan ke arah kaki kiri yang lurus. Aba-aba, kiri-kembali. Lakukan sebanyak 4-8 kali gerakan. Setelah itu diganti dengan kaki sebelahnya.
Tubuh berbaring dan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan tetap di samping tubuh, badan agak diangakat tinggi, tahan sebentar, lalu turunkan.
Latihan otot-otot perut. Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk, lalu angkat kepala, kontraksi otot perut tarik ke bawah. Kedua tangan lurus menyentuh kedua lutut.
Tubuh tetap berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Gerakannya dengan mengangkat kepala dan badan, satu tangan kanan menyentuh lutut kiri. Arahnya diagonal. Lakukan 4-8 kali. Setelah itu diganti dengan tangan sebelahnya.
Latihan fleksibilitas otot-otot tulang belakang.
Tubuh dengan posisi merangkak. Masukkan tangan kiri ke arah kanan diikuti dengan gerakan kepala ke arah yang sama, sementara tangan kanan menahan.
Setelah itu keluarkan tangan yang digerakkan tadi ke arah luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, lakukan kembali gerakan tersebut dengan tangan secara bergantian.
Perlu diperhatikan bahwa kondisi fisik setiap orang berbeda-beda. Jadi, sebelum memulai senam nifas atau olahraga, sebaiknya Anda komunikasikan dahulu dengan dokter Anda.
