Butuh energi untuk beraktivitas tapi waktu makan terbatas? Tidak masalah. Santap saja makanan-makanan ini.
Pisang. Mengandung karbohidrat yang mudah dicerna tubuh, banyak mengandung kalium (K) yang penting bagi sistem saraf dan kontraksi otot, serta mengatur keseimbangan muatan elektrolit cairan tubuh bekerja sama dengan natrium (Na). Pisang bisa menjadi penyuplai ekspres energi, dan “obat” untuk mengatasi otot-otot yang terasa kaku. Sebagai contoh, dalam setiap 100 gram, pisang ambon mengandung 99 Kalori, pisang mas 127 Kalori, pisang raja 120 Kalori, pisang raja sereh 118 Kalori, dan pisang uli 146 Kalori.
Apel. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 80 Kalori, atau setiap 100 gram apel mengandung 46 Kalori. Karbohidrat sederhana di dalamnya lebih banyak berbentuk fruktosa, sehingga aman disantap para penderita diabetes. Sementara kandungan seratnya, misalnya pektin, bisa mempertahankan rasa kenyang; baik untuk camilan anak kegemukan.
Avokad. Mengandung lemak, sehingga bisa menjadi salah satu sumber energi bagi Anda dan si kecil, yakni 85 Kalori/100 gram daging buahnya atau 320 Kalori setiap buahnya.
Telur. Sumber protein, lemak, mineral dan vitamin yang baik bagi tubuh. Satu butir telur ukuran sedang akan memberi energi sekitar 80 Kalori. Bayi dan anak-anak, serta ibu hamil sebaiknya mengonsumsi telur dalam bentuk matang, baik diolah sendiri atau dicampur dengan bahan makanan lain. Telur mata sapi nilai gizi proteinnya lebih rendah dari telur rebus, dan telur dadar lebih rendah lagi (apalagi yang berwarna kecokleatan). Namun, mengingat telur mengandung kolesterol terutama di bagian kuningnya, para ahli gizi menganjurkan agar orang dewasa hanya mengonsumsi telur paling banyak 4 butir/minggu. Sementara anak balita bisa diberi telur setiap hari karena masih dalam masa pertumbuhan yang membutuhkan koleterol.
Whole wheat bread. Kandungan seratnya tinggi. Energi yang dihasilkan –setiap 25 gram mengandung 70 Kalori– bisa bertahan lama. Selain serat, roti jenis ini juga mengandung lebih banyak antioksidan, vitamin dan mineral. Oleskan mentega, cheese spread atau bahan olesan lain di atasnya. Nikmat juga dibuat sandwich dengan berbagai adonan isi.
Muesli. Muesli adalah campuran yang sehat dan enak dari padi-padian (seperti oats, gandum, millet, barley dan wheat germ), buah-buahan kering (seperti apricot, kismis dan sultana), kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut dan pecan), dan biji-bijian (seperti biji bunga matahari). Di pasaran tersedia beberapa macam muesli. Pilih yang organik dan tanpa tambahan gula atau bahan pengawet. Makanan ini yang kaya karbohidrat, khususnya serat dan gula alami. Kandungan energi muesli bervariasi tergantung campuran bahan-bahan makanannya, namun umumnya setiap 100 gram mengandung 400-450 Kalori.
Cokelat hitam (dark chocolate bar). Jenis cokelat ini kombinasi dari cokelat padat dan lemak tanpa tambahan susu sama sekali. Cokelat ini akan memberikan energi –walau tidak sebanyak cokelat susu (milk chocolate)– bagi ibu hamil untuk bekerja, olahraga atau sekadar camilan lezat. Soal lemak pada cokelat –disebut juga cocoa butter, sebagian besar tersusun dari lemak jenuh (60%), khususnya stearat. Tetapi lemak cokelat adalah lemak nabati yang sama sekali tidak mengandung kolesterol. Selain itu, cokelat dengan kandungan cokelat yang tinggi (sekitar 70%), bermanfaat bagi kesehatan karena mengandung fenol dan flavonoid. Kedua senyawa ini berfungsi sebagai antioksidan atau penghilang radikal bebas, sehingga kita bisa mengantisipasi molekul perusak yang berimplikasi pada penyakit berat, seperti gangguan jantung dan kanker. Karena mengandung kafein dan gula, cokelat sebaiknya dimakan 2-3 kali saja seminggu. Kandungan energi beberapa cokelat hitam seperti Silver Queen Chunky Bar (dark chocolate with cashews) 580 Kalori per 100 gram, dan Guylian Belgian Dark Chocolate 464 Kalori per 100 gram.
Aneka buah kering. Kaya serat dan gula alami, seperti kismis, kurma dan dried prunes juga rendah lemak. Untuk mendapatkan manfaat optimal dari buah kering, pilih yang organik, atau yang tidak mengandung sulfur dioksida. Senyawa ini bisa meningkatkan risiko asma. Satu sendok makan mixed dried fruit mengandung 67 Kalori. Sedangkan Sun Maid Raisins mengandung 304 Kalori per 100 gram, dan kurma 317 Kalori per 100 gram.
Cereal bar (energy bar). Pilih yang mencantumkan dengan jelas bahan-bahan campurannya, seperti kacang-kacangan dan kismis atau buah kering, serta kandungan kalori, lemak dan seratnya. Kandungan serat, misalnya sebaiknya minimal 3 gram. Ada juga energy bar yang diformulasi khusus untuk wanita, misalnya mengandung lemak lebih sedikit dengan variasi citarasa yang menggugah selera. Misalnya, Soyjoy dengan kandungan energi 140 Kalori per saji (30 gram) dan iwannabemom 150 Kalori per saji (30 gram). Praktis, kenyang dan sehat!
