Agar latihan yang Anda lakukan bermanfaat optimal, patuhi aturan mainnya, setidaknya dari jenis persalinan yang Anda jalani.

Persalinan Normal

Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan episiotomi (pengguntingan jalan lahir untuk membantu percepat persalinan), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari. Untuk membantu mengurangi rasa sakit selama pemulihan itu, Anda dapat memulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu nda mulai merasa kuat melakukannya. Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

? Latihan pernapasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang
? Kontraksikan otot bokong Anda selama duduk
? Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat yang tidak terlalu empuk (agar bisa menahan oto panggul Anda)
? Usahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama
? Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot di seputar vagina) dan mempercepat penyembuhan di daerah di sekitarnya.

Persalinan Lewat Operasi

Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi caesar memang tidak bisa cepat, karena ini merupakan operasi besar. Sekalipun begitu, setelah 24 jam, biasanya dokter menganjurkan Anda bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan sirkulasi darah serta mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi.

Beberapa hal berikut sebaiknya Anda perhatikan pasca persalinan.

? Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala ketika berbaring terlentang (karena kegiatan ini akan menarik otot-otot perut), sebelum luka Anda dinyatakan sembuh dan diizinkan dokter untuk latihan. Gerakkan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sedikit. Latihan ini sudah cukup di minggu-minggu pertama persalinan.
? Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan bangun perlahan dengan kedua tangan menyangga. Setelah itu, turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.
? Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.
? Jangan terburu-buru saat berjalan.

Berikut ini adalah latihan senam pasca persalinan

1. Latihan pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam, tahan sebentar dan tiupkan kembali. Latihan ini bermanfaat untuk memulihkan bagian tengah perut yang sempat teregang ketika hamil. Jika Anda masih merasakan sakit akibat pengguntingan jalan lahir pada persalinan normal, sebaiknya lakukan sambil berbaring bukan duduk bersila.

2. Dalam posisi berbaring terlentang, tarik lutut sedikit ke dalam, lalu geser atau putar-putar pergelangan kaki.

3. Angkat satu kaki, tumpangkan ke kaki yang ditekuk, lalu putar-putar pergelangan kaki. Lakukan secara bergantian antar kaki kiri dan kanan secara berulang semampu Anda.

4. Masih dengan posisi terlentang, tekuk sedikit kaki Anda. Coba luruskan sebelah kaki (jangan terlalu lurus, karena akan terasa sakit), lalu kembalikan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang lain. Lakukan berulang-ulang semampu Anda.

5. Jika Anda menjalani operasi caesar, latihan dapat dilakukan sambil tidur miring. Putar-putar pergelangan kaki sambil berbaring.

6. Ketika hendak duduk, miringkan tubuh Anda lebih dulu, lalu tahan tubuh dengan tangan, baru duduk. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan.