Murah dan tidak membutuhkan peralatan khusus, olahraga ini sangat bermanfaat menjaga kesehatan jantung dan mencegah terjadinya osteoporosis.
Padatnya aktivitas membuat sebagian masyarakat kita sulit berolahraga secara teratur. Padahal, olahraga itu tidak harus berat dan mahal. Cukup dengan berjalan kaki secara normal, Anda sudah mampu menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian baru-baru ini yang dilakukan di Amerika terhadap 100.000 wanita membuktikan bahwa olahraga jalan kaki ampuh memperkecil angka kematian alias memperpanjang usia dibandingkan mereka yang tidak melakukan olahraga. Bahkan, penelitian medis yang dilakukan di Amerika dan Jepang menyatakan bahwa pria maupun wanita yang melakukan jalan kaki secara teratur dan tidak berlebihan dapat mengurangi biaya pengobatan dokter sebesar 12%.
Selain itu, aktivitas berjalan kaki juga efektif mengurangi adrenalin (hormon stres) sekaligus meningkatkan endorfin (morfin alami di tubuh yang bersifat menenangkan), dan memicu sel-sel tubuh dalam pembentukan mitokondria (pabrik energi).
Karena itu, jika dilakukan secara teratur dan bertahap, aktivitas ini dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah osteoporosis, melancarkan peredaran darah, mengurangi risiko diabetes, memperbaiki metabolisme tubuh, menguatkan otot tubuh, menurunkan berat badan, meredakan sakit pinggang, meningkatkan kehidupan seksual dan lain-lain.
Strategi sehat cara asyik
Walaupun olahraga jalan kaki mudah dan bisa dilakukan oleh siapa pun, Anda tetap perlu memperhatikan aturan mainnya agar tidak sia-sia. Berikut beberapa aturan yang perlu diperhatikan.
§ Bagi pemula, sebaiknya berjalan kaki dilakukan di medan yang rata dan dengan kecepatan yang disesuaikan kemampuan. Lakukanlah sebanyak 2-5 kali seminggu, selama 20-30 menit setiap latihan.
§ Setelah rutin berlatih selama 6 minggu, Anda sebaiknya mulai mencoba medan yang lebih sulit, seperti jalan yang berbukit atau tangga. Cara ini bermanfaat untuk menyehatkan jantung dan paru-paru, sekaligus menguatkan otot dan tulang dibandingkan berlatih di tempat yang rata.
§ Seperti melakukan program fitness, Anda juga perlu membuat program perencanaan dalam berjalan kaki. Menaikkan porsi olahraga secara bertahap - namun tidak lebih dari 10% setiap minggunya - memungkinkan terjadinya proses adaptasi. Melalui program ini, Anda juga dapat memperbaiki tingkat kebugaran dalam 8-12 minggu ke depan.
§ Ingat, jangan pernah sekalipun Anda melupakan pemanasan dan pendinginan karena keduanya mutlak dilakukan. Untuk pemanasan, lakukan jalan kaki dengan ritme (langkah) normal selama 5 menit. Sedangkan untuk pendinginan, lakukan pelenturan (stretching) pada masing-masing kaki.
Nah, agar latihan menjadi lebih asyik dan tidak membosankan, tidak ada salahnya kalau Anda variasikan tempat dan jarak latihan. Atau bisa juga dengan mengajak pasangan, teman, saudara bahkan tetangga untuk bergabung serta sekaligus menjadi lawan tanding Anda.
Sikap tubuh juga penting
Ketika berjalan kaki, jangan lupa untuk memperhatikan sikap tubuh (postur) yang baik. Dengan postur yang tepat, Anda tidak saja dapat membuat otot-otot tubuh bekerja secara baik, tapi Anda juga bisa berjalan dengan lebih cepat dan khasiat yang semakin maksimal. Sikap tubuh yang tepat ketika berjalan kaki adalah sebagai berikut:
a. Jangan menunduk. Jaga kepala tetap tegak dan pandangan ke depan, atau bayangkan saja Anda harus menjaga keseimbangan buah apel yang berada tepat di atas kepala. Cara ini juga membantu Anda lebih fokus dan berkonsentrasi.
b. Jangan membungkuk. Berjalan tegap juga membantu melancarkan sirkulasi udara di dalam tubuh dan membuat Anda tidak mudah lelah.
c. Ayunkan kedua tangan. Dengan kedua siku yang ditekuk ke depan membentuk sudut 90 derajat, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kecepatan dan intensitas berjalan kaki.
d. Langkah cepat. Berjalan cepat bisa melatih refleks ketika menghadapi bahaya sekaligus membakar kalori lebih banyak. Untuk memperkecil risiko cedera ketika melangkah, ayunkan tumit terlebih dahulu ke tanah, diikuti oleh ujung jari kaki.
Jadi, jangan pernah ragu untuk berjalan lebih cepat, lebih jauh, dan lebih sering, agar manfaatnya segera Anda rasakan!
